Una ingesta deficitaria de fibra afecta a la salud del sistema digestivo. Cerca de un tercio de los adultos tiene problemas de tránsito digestivo o estreñimiento (29%)3, y casi la mitad (en torno a un 44%) indica padecer molestias digestivas o hinchazón con frecuencia4. Además de los síntomas abdominales, una mala salud digestiva se asocia con niveles altos de estrés, letargo, falta de ánimo y cierto malestar5.
Los síntomas del malestar digestivo son efectos secundarios bien documentados de una baja ingesta de fibra6-9. El aumento de la ingesta de fibra sigue siendo la principal recomendación para las personas con síntomas de malestar digestivo10; sin embargo, solamente un 10-19% de los expertos aconseja que se utilice la fibra como primera o segunda línea de tratamiento para pacientes que indican padecer molestias digestivas11. El salvado de trigo es una de las fuentes naturales de fibra más eficaces para ayudar a normalizar la función intestinal mediante el aumento de peso de las heces y la reducción del tiempo de tránsito12; por tanto, ayuda a reducir la frecuencia y la gravedad de los síntomas asociados normalmente a una función intestinal poco óptima.
¿Es el salvado de trigo la fibra ideal?
La fibra del salvado de trigo aumenta de forma eficaz la masa fecal. Distintos estudios sugieren que aumentar la ingesta de fibra de salvado de trigo 5 g al día podría ayudar a reducir los síntomas asociados al letargo y las molestias digestivas13. La Unión Europea aprobó las siguientes declaraciones de salud para la fibra del salvado de trigo: «el salvado de trigo aumenta la masa fecal» y «el salvado de trigo acelera el tránsito intestinal»8 asumiendo una ingesta de 10 g al día de salvado de trigo14.
La Dra. Cristina Martínez Roldán, experta en nutrición, explica que «la mayoría de la población española podría beneficiarse si se aumenta un tercio la ingesta de fibra, para conseguir una buena salud digestiva. Una de las formas más eficaces para lograrlo es consumir alimentos ricos en salvado de trigo».
Cómo incluir el salvado de trigo en la dieta
Según un estudio realizado en Estados Unidos, los dos momentos clave que más pueden influir sobre la ingesta de alimentos son el desayuno y las comidas ligeras de la media mañana y la merienda15. De hecho, se ha demostrado que comer cereales ricos en salvado de trigo natural al menos una vez al día reduce significativamente el malestar digestivo y la hinchazón, y ayuda a mejorar el bienestar general en tan sólo 5 días tras iniciar su consumo16.
Realizar unos cambios sencillos en el desayuno, la media mañana o la merienda puede aumentar notablemente la ingesta de fibra. El salvado de trigo se puede encontrar en una variedad cada vez más amplia de productos de delicioso sabor, y por ello es una opción cada vez más fácil, apetecible y accesible. No hay que olvidar que se pueden añadir cereales para el desayuno ricos en salvado de trigo a distintas recetas para conseguir platos buenísimos con un toque de fibra adicional (tabla 1).
Angie Jefferson, Dietista Colegiada
Bibliografía
1. Encuesta Nacional de la Ingesta Dietética (ENIDE, 2011).
2. EFSA. Scientific opinion on dietary reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA J. 2010; 8: 1.462.
3. Taylor Nelson & Sofres (TNS) Research International. Internal Report to Kellogg Marketing & Sales, 2010 [data available on request].
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12. EFSA J. 2010; 8(10):1817 [18 pp.] [doi:10.2903/j.efsa.2010.1817].
13. Jenkins DJ, et al. Wheat fibre and laxation: dose response and equilibrium time. Am J Gastroenterol. 1987; 82: 1.259-1.263.
14. EFSA J. 2010; 8(10):1817 [18 pp.] [doi:10.2903/j.efsa.2010.1817].
15. Clemmens R, et al. Filling America's fiber intake gap: summary of a roundtable to probe realistic solutions with a focus on grain-based foods. J Nutr. 2012; 142: 1.390S-1.401S.
16. Lawton CL, et al. Short term (14 days) consumption of insoluble wheat bran fibre-containing breakfast cereals improves subjective digestive feelings, general wellbeing and bowel function in a dose dependent manner. Nutrients. 2013; 5: 1.436-1.455.
